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前言：《非暴力沟通》是一本关于人际沟通的经典著作，本文从造成关系冲突的因素、良好沟通的方法以及具体沟通时的注意事项三个方面，总结了该书的核心观点。该书认为，道德判断是人际关系疏离的主要原因，而通过观察、感受、需要、请求等四个基本要素，配合道歉和感恩，我们可以建立更有效的沟通方式。同时，书中还强调了避免比较、不推卸责任以及准确识别情绪的重要性，这些都是实现非暴力沟通的关键要素。
💡全文思维导图
📝 主旨内容
一、造成关系冲突的因素
1. 核心原因：道德判断
道德判断是人类关系疏离的主要原因之一。我们习惯于将他人的行为与道德动机联系在一起，但这种本能会导致误解和冲突。
- 案例：
- 你在饭馆吃饭，发现手机不见了，怀疑刚经过的戴帽子的人偷了。你开始分析：他戴帽子是掩饰、他不看你是心虚。但最终发现手机只是掉在地上。这时你又觉得那人“注意形象”“礼貌”。
- 类似的案例还有我那次“疑似丢了平板“，就陷入了巨大的非理性之中
- 推理过程：人的大脑有“自我验证”的习惯，一旦产生道德判断，便不自觉地搜集证据去证明自己的推测，这种习惯导致了偏见的加深和对关系的破坏。
2. 主要机制：负面循环
行为→道德判断→搜集证据→加深判断，形成一个不断强化的循环。
- 案例：妻子看到丈夫在沙发上玩手机，直接说：“你真懒！”原本只是观察行为（玩手机），却升级为道德判断，导致关系紧张。
- 作者的建议：警惕给别人行为下道德判断，就是分善恶、好坏这种评论词！！尽量用纯观察（描述事实）代替评论。例如：
- 评论：“张三真懒。”
- 观察：“张三每个月只打扫一次房间。” 通过客观表达，避免不必要的冲突。
二、如何进行良好的沟通
1. 良好沟通的底层逻辑
核心逻辑：摆脱动机论（故意作恶），相信人性本善（道德出发点都是好的）
作者强调，放弃揣测他人的动机，才能减少冲突。
- 案例：超市排队时，有人插队。如果你假设对方是“无礼”，就容易引发愤怒。但如果你相信对方可能有急事，情绪就会平和许多。
2. 良好沟通的四（六）要素
由于冲突的产生是因为急于下道德判断。所以作者提出具体的沟通做法，来避免道德判断。具体是四个步骤：观察、感受、需要、请求+(道歉、感恩）。通过这些步骤，能够有效改善沟通，避免误解和情感冲突。
- 观察（讲事实）
- 案例：同事批评你工作做得“乱七八糟”，你可以回应：“你的评价我听到了，但具体哪些方面不够好，能否再详细指出？”
不带评论地陈述事实。
- 感受（谈感受）
- 案例：对同事的批评，回应：“我感到困惑，因为我以为自己已经按照要求完成了任务。”
明确表达自己内心感受，而不是指责对方。
- 需求（说需求）
- 案例：你可以说：“我需要明确知道哪些地方需要改进。”
识别并向他人向表达内心的真实需求，常常是立足对方的，比如”我想要知道为什么你会有这样的看法‘。
- 请求（提请求）
- 案例：“你能否针对刚才的建议，再提供一些具体的改进方向？”
提出具体且可执行的请求，而非含糊表达。
- 道歉（对不起）
- 案例：“对不起，我这个地方可能做得还不够好，没有完全理解您的意思”
无论是否有客观的明显错误，都可以加上道歉来缓和情绪与氛围
- 感恩（谢谢你）
- 案例：“无论如何，谢谢你还专门抽出时间对我的工作进行指导，感谢你对我细节上的关心。”
如果有批评或者指责，可以表达对对方的感谢，大概率能直接逆转对面的情绪。同时，疏解自己的攻击性情绪
PS：灵活使用：观察、感受、需要、请求（道歉、感恩）这四（六）个要素，大概率需要拆成几次对话才能全部表达，并且顺序可能需要灵活安排。使用这四个要素的关键就在于，你心里要有这四（六）件事。只要把这四（六个要素给区分清楚，沟通就能很大程度上得到改善。
三、具体沟通时的注意事项
A 不要轻易作比较
- 比较的危害
- 案例：两个发小从小一起长大，一个事业有成，另一个失业。后者很容易因比较产生嫉妒，影响友情。
比较会逐渐削弱我们对他人的善意。
- 推理过程
作者引用心理学实验说明，比较会让人陷入负面情绪。比如，通过测量自己的身材数据与模特对比，人们普遍会感到失落甚至自卑。
- 建议
将目标聚焦于自我提升，而非他人评价。
B 不要用“不得不”推卸责任
- “不得不”的危害
- 案例：老师抱怨“不得不”打分，认为这是校方要求，但实际上可以将评分视为帮助学生提升的机会。
说“不得不”是一种推卸责任的行为，会让自己和他人失去主动性。
- 作者的建议
- 案例：
- 老师可以说：“我选择评分，因为这能让我更好地了解学生的需求。”
- 我不喜欢考研政治，我觉得那都是空话。我就不认真学，但是不得不学和考
- 那我可以这样想，”正好通过了解这些空话，研究中共在进行意识形态教育中的逻辑，从而为后来反驳这个教育和体制提供反面基础。”
- 推理过程：通过改变语言的主动性表达，可以提升责任感，并改善与他人的关系。
用“我选择”代替“不得不”。
（这里的“不得不”可以理解为那些我们不喜欢却被强制要求做的事，很多时候我们会不认真地做，将做不好责任转移到“不得的”的强制。但是我们无法逃避这些事，所以我们可以尝试改变看待这些“不得不”的角度，把他变成”我选择做“）
C 要学会鉴别情绪
- 情绪的分类
- 原生情绪：如害怕，是直接的生理反应。
- 衍生情绪：如愤怒，是原生情绪的加工结果。
- 案例：你被司机超车，原本害怕的情绪会被加工为愤怒，导致“路怒症”。
作者将情绪分为两种：
- 推理过程
- 案例：妈妈拿着一堆东西回家时说你还在看电视啊，怒气背后可能是对关心的渴望。表达“我想被关心”，而非指责对方“冷漠”。
情绪背后隐藏着需求。愤怒通常是失落、害怕等原生情绪未被满足的表现。通过识别原生情绪，可以找到真正的需求。这也可以理解为“情商”的一部分。
- 实践方法
学会区分原生情绪与衍生情绪，用适当的方式表达真实需求。
📎 参考文章
- 引用Podcast
- Author:牛 牛
- URL:https://www.niuniu2077.cc/post/15b7bc65-b8f4-807d-902d-c975d2c7ce30
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